Un artículo publicado en American Chronicle, señala que es posible superar una depresión leve sin tener que recurrir a medicamentos, ya que muchos de los síntomas podrían tener su origen en una mala alimentación.
Diversos estudios señalan que ciertos alimentos pueden ayudar en cuadros depresivos, pues ciertos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores (sustancias que participan en la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa).

Dentro de éstos se citan ciertos aminoácidos: Triptófano, fenilalanina, tirosina, ácidos grasos esenciales como el ácido liniolénico (W-3), vitamina C y del complejo B; y minerales como zinc, magnesio, calcio y hierro La serotonina es un neurotransmisor que influye en forma directa sobre los estados depresivos, si su nivel en sangre es alto, otorgan placer y sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio si el nivel de serotonina es bajo, se produce más deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente subes de peso.

La alimentación y los estados de depresión se correlacionan de tal modo, que si bien la dieta no soluciona el problema de raíz, al menos logra aliviarlo. Tal es así, que los alimentos ricos en serotonina son un buen recurso contra la depresión.
Los carbohidratos y las proteínas son los alimentos que más ayudan a tratar la depresión, sin aumentar de peso.

• Lácteos bajos en grasa (mejor si es de almendras) y huevo: Son ricos en triptófano (proteína), que interviene directamente en la síntesis de serotonina.


• Remplazar las harinas blancas, tortas, amasados de pastelería, dulces en general por alimentos vegetales, frutas frescas, cereales integrales y legumbres como la soya y todos sus derivados, que poseen mucha fibra ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder contrarrestar la ansiedad.


• Frutos secos: Como nueces, almendras, avellanas, poseen triptófano en su composición química.


• Pescados azules o grasos (atún, salmón) y sus derivados: ricos ácidos grasos omega-3. Investigaciones han demostrado que a menudo las personas con depresión tienen carencia de un ácido graso llamado EPA, el cual se obtiene de éstos alimentos. Específicamente se ha visto que colaboran disminuyendo síntomas como ansiedad, trastornos del sueño, sentimiento inexplicable de tristeza. Pescado, pollo son fuente de triptófano, por lo tanto ayudan a la formación de serotonina.


• Arroz integral: al ser integral contiene altas concentraciones de vitaminas B1 y B3 y ácido fólico. Además, este tipo de arroz libera la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando los bajones de azúcar y con ello, los cambios de humor. Por otro lado, es rico en fibra ayudando en cuadros de constipación, uno de los principales efectos colaterales de los antidepresivos.


• Entre los vegetales, se recomienda el repollo, lechuga, ajo, soya, garbanzos y espárragos. Este último, considerado un poderoso calmante natural, ya que desde la antigüedad se emplea para tratar la depresión y trastornos mentales.


• En las frutas, privilegiar aquellas ricas en vitamina C como Kiwi, naranja y limón. Además, la piña, el plátano y la manzana se emplean para elaborar una mezcla medicinal casera con leche y miel.


• También se han atribuido buenos efectos al jengibre y al ají por ser ricos en capsaicina, componente que estimula la producción de endorfinas, conocidos como “hormonas de la felicidad”.


• Avena integral: posee vitaminas del complejo B especialmente B1, B5, B6 y B9 y muy buen aporte de fibra soluble, evitando y colaborando en cuadros de constipación. Además, es una adecuada fuente de Triptófano, aminoácido esencial para la producción de serotonina, un neurotransmisor involucrado en patologías depresivas.

Por último evitar el alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las neuronas, primero produce un estado de euforia que luego se diluye, empeorando el estado de ánimo.

Entre los alimentos que hay que evitar están: la cafeína, el tabaco, y los alimentos con elevado contenido en grasa y azúcar.

Otras recomendaciones saludables son:

• Disfrutar del sol con moderación ya que mejora la absorción de calcio.


• Hacer ejercicio mejora el flujo de sangre al cerebro y refuerza la actividad mental.


• Reír: la risa segrega endorfinas que mitigan el dolor; dopamina, que mejora el ánimo y serotonina, con efectos calmantes.

La Dra. Doris Flautero, nutricionista dietista de Cafe Salud EPS, nos dice que es mejor consumir una comida pequeña cada 3 horas que dos o tres copiosas. Fraccionar la alimentación permite mejorar el sistema digestivo, el metabolismo y mantener un aporte de energía apropiado a las necesidades y actividades del ser humano.

Es importante tener en cuenta que se deben realizar adecuados procesos de masticación y que la última comida del día debe ser la más liviana.
Particularmente, para aquellos que sufren de trastorno de los azucares, el fraccionar la alimentación permite regular los niveles de glucosa en la sangre.

Martha Flautero Romero
Psicóloga
Esp. Terapias Alternativas